Здраве и красота

Как да се контролираме при пристъп на паник атака?

Идентифициране на тригърите на паническите атаки

Една от първите стъпки към овладяването на паническите атаки е да идентифицирате собствените си уникални тригъри.

Спомнете си последните няколко пъти, когато сте преживели паническа атака. Какво сте правили? С кого сте били? Къде сте били? След като придобиете ясна представа за ситуацията, започнете да анализирате всички модели, които са свързани с нея.

Например, склонни ли сте да получавате панически атаки в затворени пространства или в големи тълпи? Финансовите проблеми или стресовите фактори във взаимоотношенията ви предизвикват тревожност?

Изключително важно е да отбележите и факторите на околната среда, както и емоционалните фактори, които предизвикват паническите ви атаки. Това може да ви помогне да избягвате тези ситуации или да ги управлявате по подходящ начин. Не искаме просто да избягваме задействащите фактори, а да се справим с тях.

Именно тук се появяват специфични техники като експозиционната терапия и когнитивно-поведенческата терапия. Тези техники могат да ви помогнат да се десенситизирате към отключващите фактори и да промените реакцията си към тях с течение на времето.

Практикуване на техники за самопомощ и управление на стреса

Бавното, дълбоко дишане е изключително ефективно за намаляване на тревожността и успокояване на тялото. Затворете очи, представете си спокойна сцена и вдишайте релаксиращо.

Медитацията може да помогне за намаляване на нивата на стрес, повишаване на концентрацията и подобряване на цялостното психично състояние. Тя е като упражнение за ума ви и точно както физическите упражнения, отнема известно време, за да изградите навик.

Експертите са установили, че упражненията с 60 до 90% от максималния ви сърдечен ритъм в продължение на 20 минути (три пъти седмично), могат да помогнат за намаляване на тревожността. Дори само няколко минути физическа активност могат да освободят ендорфини – химически вещества, които предизвикват положителни чувства в организма, намаляват тревожността и подобряват настроението.

Не подценявайте и силата на социалната подкрепа. Разговорът с човек, на когото имате доверие, може да бъде невероятно терапевтичен.

  Как да облекчим болки в петите?

Добре балансираната диета, хидратацията и пълноценният сън са основни фактори за поддържане на здравословно състояние на ума.

Методи за успокояване на момента

Упражненията за дълбоко дишане могат да бъдат мощен инструмент за облекчаване на симптомите и да ви помогнат да възстановите чувството си за контрол.

Защо дълбоко дишане? Отговорът се крие във физиологията на паническите атаки. Когато се почувствате застрашени, амигдалата, важна част от мозъка ви за емоционална обработка, задейства реакцията „борба или бягство„, която освобождава в кръвта ви хормони на стреса като адреналин и кортизол.

Дълбокото дишане, също познато като коремно дишане, е техника, която включва дълбоко вдишване през носа, изпълване на белите дробове и диафрагмата с въздух и бавно издишване през устата, изпразване на белите дробове и отпускане на мускулите.

Този тип дишане активира парасимпатиковата нервна система, която противодейства на реакцията „борба или бягство“, като забавя сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане и отпуска мускулите.

С други думи, дълбокото дишане може да ви помогне да преминете от състояние на свръхнапрежение към състояние на спокойствие и релаксация.

Съществуват и други методи, като например прогресивна мускулна релаксация, или техники за отвличане на вниманието, като броене от 100 назад. Ключът е да откриете това, което работи за вас, и да го практикувате редовно, за да можете да изградите своята устойчивост и да намалите честотата и интензивността на паническите атаки.

Професионална намеса при тревожни разстройства

Търсенето на помощ от когнитивно-поведенчески психотерапевт с опит в лечението на тревожността може да ви предостави инструментите за преодоляване на страховете и преформулиране на негативните мисловни модели. Установено е, че КПТ е успешна в 85-90% от случаите на лечение на паника.

Ако е необходимо, медикаментите могат да бъдат полезно средство за намаляване на тежестта и честотата на интензивните пристъпи на паника.

Сподели, ако ти харесва :)

Вижте още

Колко струва вадене на мъдрец

3 диети, които да пробвате преди следващото лято

Как да покачим ниския пулс?