Добри източници на витамин D
- мазна риба – като сьомга, сардини, херинга и скумрия.
- червено месо.
- черен дроб.
- яйчни жълтъци.
- обогатени храни – като някои намазки с мазнини и зърнени закуски.
Витамин D помага за регулиране на количеството калций и фосфат в организма.
Тези хранителни вещества са необходими за поддържане на костите, зъбите и мускулите здрави.
Липсата на витамин D може да доведе до костни деформации като рахит при деца и костна болка, причинена от състояние, наречено остеомалация при възрастни.
Добри източници на витамин D
Приблизително в края на март/началото на април до края на септември повечето хора трябва да могат да произвеждат целия необходим витамин D от слънчева светлина.
Тялото създава витамин D от пряка слънчева светлина върху кожата, когато е на открито.
Но между октомври и началото на март не произвеждаме достатъчно витамин D от слънчевата светлина. Прочетете повече за витамин D и слънчева светлина .
Витамин D се намира и в малък брой храни.
В Обединеното кралство кравето мляко обикновено не е добър източник на витамин D, тъй като не е обогатено, както е в някои други страни.
Колко витамин D ми трябва?
Приблизително в края на март/началото на април до края на септември по -голямата част от хората трябва да могат да произвеждат целия необходим витамин D от слънчевата светлина върху кожата си.
Деца на възраст от 1 година и възрастни се нуждаят от 10 микрограма витамин D на ден. Това включва бременни и кърмещи жени, както и хора с риск от дефицит на витамин D.
Бебетата на възраст до 1 година се нуждаят от 8,5 до 10 микрограма витамин D на ден.
Микрограм е 1000 пъти по -малък от милиграм (mg). Думата микрограм понякога се изписва с гръцкия символ μ, последван от буквата g (μg).
Понякога количеството витамин D се изразява като международни единици (IU). 1 микрограм витамин D е равен на 40 IU. Така че 10 микрограма витамин D е равно на 400 IU.
Трябва ли да приемам добавка с витамин D?
Съвети за възрастни и деца над 4 години
През есента и зимата трябва да получавате витамин D от диетата си, защото слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D.
Но тъй като за хората е трудно да получат достатъчно витамин D само от храната, всеки (включително бременни и кърмещи жени) трябва да обмисли приема на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през есента и зимата.
Между края на март/началото на април до края на септември повечето хора могат да произвеждат целия необходим витамин D чрез слънчева светлина върху кожата си и от балансирана диета.
Можете да изберете да не приемате добавка с витамин D през тези месеци.
Хората, изложени на риск от недостиг на витамин D.
Някои хора няма да произвеждат достатъчно витамин D от слънчева светлина, защото имат много малко или никакво излагане на слънчева светлина.
Министерството на здравеопазването и социалните грижи препоръчва на възрастни и деца над 4 години да приемат дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година, ако:
- не са често на открито – например, ако са крехки или свързани с дома
- са в институция като дом за грижи
- обикновено носят дрехи, които прикриват по -голямата част от кожата им, когато са на открито
- Ако имате тъмна кожа-например имате африкански, африканско-карибски или южноазиатски произход-може също да не произвеждате достатъчно витамин D от слънчевата светлина.
Трябва да помислите за приемане на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година.
Съвети за кърмачета и малки деца
Министерството на здравеопазването и социалните грижи препоръчва бебетата от раждането до 1 -годишна възраст да имат дневна добавка, съдържаща 8,5 до 10 микрограма витамин D през цялата година, ако са:
- кърмени
- се хранят с адаптирано мляко и имат по-малко от 500 мл (около половин литър) детска смес на ден, тъй като кърмата вече е обогатена с витамин D
Деца на възраст от 1 до 4 години трябва да получават дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година.
Можете да си купите добавки с витамин D или витаминни капки, съдържащи витамин D (за деца под 5 години) в повечето аптеки и супермаркети.
Жените и децата, които отговарят на условията за схемата за здравословен старт, могат да получат безплатни добавки, съдържащи витамин D.
Какво се случва, ако приемам твърде много витамин D?
Приемането на твърде много добавки с витамин D за дълъг период от време може да доведе до натрупване на твърде много калций в организма (хиперкалциемия). Това може да отслаби костите и да увреди бъбреците и сърцето.
Ако решите да приемате добавки с витамин D, 10 микрограма на ден ще бъдат достатъчни за повечето хора.
Не приемайте повече от 100 микрограма (4000 IU) витамин D на ден, тъй като това може да бъде вредно. Това се отнася за възрастни, включително бременни и кърмещи жени и възрастни хора, и деца на възраст от 11 до 17 години.
Децата на възраст от 1 до 10 години не трябва да приемат повече от 50 микрограма (2 000 IU) на ден. Децата под 12 месеца не трябва да приемат повече от 25 микрограма (1000 IU) на ден.
Някои хора имат медицински състояния, което означава, че може да не могат безопасно да приемат толкова. Ако имате съмнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Ако Вашият лекар Ви е препоръчал да приемате различно количество витамин D, трябва да следвате техните съвети.
Не можете да предозирате витамин D чрез излагане на слънчева светлина. Но винаги не забравяйте да прикриете или защитите кожата си, ако сте на слънце за дълги периоди, за да намалите риска от увреждане на кожата и рак на кожата.